HARDLOOPSCHEMA GEVORDERD
Probeer 2 a 3x per week hard te lopen en probeer dat op een wisselende ondergrond te doen.
Doe altijd 1 rustige duurloop in de week.
Loop altijd op tijd en niet op afstand.
Doe 1x per week een fartlek training, d.w.z. in de duinen, bos of strand.
Een van de effectiefste trainingen om met plezier fit te worden is de fartlek. Dat woord komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Fartlek is een training waarbij je speels met je loopsnelheid omgaat. Je verhoogt of verlaagt je tempo wanneer je maar zin hebt. Je loopt zo snel je kunt en herstelt zo lang als je wilt. Het is leuk om daarbij gebruik te maken van elementen uit je omgeving. Sprint het viaduct omhoog, doe een tempoloop door het park en dribbel rustig door de woonwijk. Je doet zo ook niet de hele tijd hetzelfde en varieert continu afstand, tempo, ondergrond en herstelperiode.
Doe 1 x per week versnellingen, loop 10 minuten in en 10 minuten uit op een tempo wat jij prettig vind.
Hieronder de versnellingen.
Week 1
10 x 2 minuten versnellen, 1 minuut dribbelpauze.
Week 2
6 x 5 minuten versnellen, 2 minuten rustige duurloop.
Week 3
8 x 3 minuten versnellen, 1 minuut dribbelpauze.
Week 4
5 x 6 minuten versnellen, 3 minuten rustige duurloop.
Week 5
1, 2, 3, 2, 1 minu(u)t(en) versnellen, 1 minuut dribbelpauze na elke versnelling dit alles doe je 3x en na elke serie 4 minuten dribbelpauze.
Week 6
4 x 7 minuten versnellen, 3 minuten rustige duurloop.
Week 7
2, 4, 6, 4, 2 minuten versnellen en 2 minuten dribbelpauze.
Week 8
4 x 8 minuten versnellen, 4 minuten rustige duurloop.
Week 9
10 x 1 minuut versnellen, 1 minuut dribbelpauze, 5 x 2 minuten versnellen en 1 minuut dribbelpauze.
Week 10
3 x 10 minuten versnellen en 5 minuten rustige duurloop.
Week 11
10 x 3 minuten versnellen, 1 minuut dribbelpauze.
Week 12
3 x 12 minuten versnellen en 6 minuten rustige duurloop.
Als er vragen zijn, stuur dan een mail naar info@fitnessdedriehoek.nl
Veel succes
